Zwar gilt man mit 40 Jahren gemeinhin noch lange nicht als «alt», dennoch nimmt bereits in diesem Alter die Kraft ab – zumindest wenn nichts gegen den Muskelabbau im Alter unternommen wird. Für den Muskelaufbau ist es laut Experten «nie zu spät».

Vor allem Krafttraining liegt im Trend: Das Trainieren mit Gewichten hilft beim Abnehmen. Dies wiederum führt dazu, dass das Risiko für zahlreiche Zivilisationskrankheiten, beispielsweise Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, gesenkt wird. Besonders aber dient das Trainieren dem Muskelaufbau. Dies ist vor allem auch für Menschen wichtig, die die 40 bereits überschritten haben. Krafttraining trägt dazu bei, dem natürlichen Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Ein Experte erklärt, was Männer ab 40 beim Muskelaufbau beachten sollten.

Muskelerhalt und -aufbau sind eine wesentliche Voraussetzung für den Erhalt von Gesundheit, Selbstständigkeit und Lebensqualität bis ins hohe Alter. Dennoch tun viele Menschen nichts gegen den Muskelabbau im Alter. Der Muskelabbau und der damit verbundene Kraftverlust setzen bereits im Alter von 30 bis 40 Jahren ein. Daher gilt es, dem auch schon in verhältnismässig jungen Jahren entgegenzuwirken.

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Sportlich aktiv zu sein hängt auch im Alter mit vielen Elementen zusammen

Der Personal Trainer Detlef Romeike, genannt «Der Starkmacher», erklärt in einem Interview mit der Zeitschrift «Men’s Health», worauf Männer ab 40 Jahren beim Muskelaufbau achten sollten. Laut dem physikalischen Therapeuten aus Hamburg sollten sich Männer ab 40 beim Krafttraining idealerweise nicht mehr wie Jugendliche benehmen. Der Trainingsumfang ist im Vergleich zu den Jüngeren deutlich zu reduzieren, die Intensität sollte aber erhalten bleiben. Zudem sollte mehr Wert auf die Regeneration gelegt werden.

«Wer früher fünf Einheiten die Woche auf dem Plan hatte, setzt jenseits der 40 besser auf drei intensive Trainings», empfiehlt der Experte mit 30-jähriger Trainererfahrung. Laut dem Fachmann ist die Belastungsfähigkeit «bei zunehmendem Alter sehr begrenzt, da muss man mehr im Bereich Erholung arbeiten.» Wie dies am besten erfolgen soll, muss jeder für sich selbst herausfinden.

Der 57-Jährige weist im «Men’s Health»-Interview darauf hin, dass man zwar auch noch als 40-Jähriger in der Lage ist, sehr gut Muskeln aufzu- bauen, allerdings dauert es länger als bei einem Teenager.

Bei Menschen, die schon zuvor sehr intensiv trainiert haben, ist der Muskelmasseaufbau laut dem Personal Trainer nicht mehr möglich. Diese Personen kämpfen dann nur noch gegen den Abbau.

Nicht zu vernachlässigen ist auch das Risiko für «Wehwehchen». Wie diese ausfallen, hängt unter anderem davon ab, ob und wie aktiv man bislang war. Wichtig ist daher, vor allem immer wieder Erholungsphasen einzu- halten. Wenn dies nicht passiert, kann es zu Entzündungen und Schmer- zen an den Sehnen und Gelenken kommen.

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Angepasstes Training, aber auch genügend Erholung sind wichtig

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