EINMAL AUFTANKEN BITTE
Viele, viele bunte Vitamine: Auch wenn sie gerne als bunte Obst- und Gemüse-Comics dargestellt werden – Vitamine kann man weder sehen noch schmecken. Trotzdem sind sie lebenswichtig, zum Beispiel für das Immunsystem, den Stoffwechsel oder die Nerven.
Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte der Körper hierzulande keine Mangelerscheinungen bekommen. Doch gerade in der kalten Jahreszeit kann es sein, dass sich aufgrund von fehlender Sonneneinstrahlung oder ungesunder Ernährung ein leichter Mangel einstellt. Vitaminpräparate sollten allerdings nur dann eingenommen werden, wenn im Labor anhand einer Blutprobe ein Mangel nachgewiesen wurde. Denn bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K kann es zu Überdosierungen kommen, die der Körper nicht von alleine abbauen kann. Anders bei den wasserlöslichen Vitaminen B und C. Sind davon zu viele im Körper, werden sie mit dem Urin wieder ausgeschieden.
Bis auf zwei Ausnahmen können Vitamine nicht vom Körper selbst hergestellt, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden: Zu diesen gehört Vitamin D, das der Organismus mithilfe von Sonnenlicht bildet, und Vitamin K, das auch von Bakterien im Darm gebildet werden kann.
Nachfolgend werden einige wichtige Vitamine vorgestellt, bei deren Einnahme besondere Dinge beachtet werden müssen oder bei denen durch Medikamenteneinfluss oder bestimmte Ernährungsweisen leichtere Mängel entstehen:
VITAMIN A (Retinol)
Dieses wird vor allem über tierische Nahrung aufgenommen, seine Vorstufen, die sogenannten Carotine, finden sich aber auch in Pflanzen. Da Retinol zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, braucht es Fett als Transportmittel, um für den Körper verfügbar zu sein. Wenn also ein knackiger Salat mit viel Vitamin‑A‑reichem Gemüse wie Karotten, Tomaten, Paprika und Petersilie gegessen wird, sollte immer etwas Öl dabei sein. Neben seiner Aufgabe für den Aufbau von Östrogenen sowie Steroidhormonen wird Vitamin A auch für die Zellerneuerung sowie für gesunde Schleimhäute benötigt.
B‑VITAMINE
Da diese Vitamine wasserlöslich sind, können sie nicht dauerhaft gespeichert werden. Sie werden für den Energiestoffwechsel und das vegetative Nervensystem sowie zum Schutz für Herz und Muskeln benötigt.
VITAMIN B1 (Thiamin)
Thiamin ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten und geht durch Kochen schnell verloren. Optimale Lieferanten sind Weizenkeime und Sonnenblumenkerne sowie Bierhefe, Bohnen, Haferflocken oder Erbsen.
VITAMIN B2 (Riboflavin/Lactoflavin)
B2 übersteht Erhitzen sehr gut und ist in Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Brokkoli, Grünkohl oder Avocado ausreichend vorhanden. Allerdings wird es durch Licht zersetzt – daher sollten diese Nahrungsmittel dunkel gelagert werden.
VITAMIN B3
Patienten, die regelmässig Schmerzmittel oder Zytostatika einnehmen, haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B3 (Niacin). Da der Körper tierisches Niacin am besten aufnehmen kann, wird Veganern und Vegetariern zur Supplementierung dieses B‑Vitamins geraten. Neben Fleisch und Innereien ist es auch in Erdnüssen, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten.
VITAMIN B5
Es wird vermutet, dass die Entstehung von Akne mit einem Vitamin‑B5-Defizit in Zusammenhang steht. Joghurt, Hülsenfrüchte, Pilze und Innereien enthalten viel Vitamin B5, wohingegen Obst und Gemüse (mit Ausnahme der Avocado) nicht zu den B5‑reichen Nahrungsmitteln gehören.
VITAMIN B9
Die wasserlösliche Folsäure (Vitamin B9) ist vor allem in der Schwangerschaft notwendig für die Entwicklung des Fötus und wird daher als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Enthalten ist sie in grünem Blattgemüse, Spargel, Sojabohnen, Eigelb und Erbsen. Achtung: Folsäure ist anfällig für Oxidation. Gemüse sollte daher nicht zu lange gelagert und schonend zubereitet werden.
VITAMIN B12
Nur mithilfe dieses Vitamins (Cobalamin) kann Folsäure in ihre aktive Form überführt werden und für eine optimale Zellteilung sorgen. Vitamin‑B12-Mangel gehört zu den häufigsten Defiziten bei Senioren in unserer westlichen Welt. Oft liegt es daran, dass für den Umbau aus den Vorstufen genügend Magensäure und bestimmte Enzyme im Dünndarm vorhanden sein müssen, deren Anzahl im Alter zurückgeht. Vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind gute Vitamin‑B12-Lieferanten, zudem gelten noch Kohl und Sanddorn als Cobalamin-reich.
K‑VITAMINE
Beide K‑Vitamine (K1 = Phyllochinon / K2 = Menachinon) sind wichtig für Blutgerinnung und Knochenbildung sowie wertvolle Antioxidantien. Während Phyllochinon in fast allen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten ist, wird Menachinon aus pflanzlichen und bakteriellen Quellen gewonnen. Ein nahrungsbedingter Mangel kommt so gut wie nie vor, allerdings kann es durch Einnahme von Marcumar, Antibiotika, Aspirin oder Cholesterinsenkern zu Vitamin‑K‑Defiziten kommen.
