Interview mit Professor Dr. Kai Spiegelhalder, Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie, Universitätsklinikum Freiburg
«WOW! World of Wellness»: Dr. Spiegelhalder, etwa 10 Prozent der Bevölkerung leiden an hochgradigen Schlafproblemen. Was sind die häufigsten Erscheinungen von Schlafstörungen?
Dr. Kai Spiegelhalder: Die häufigsten Schlafstörungen sind die sogenannten Insomnien. Dabei klagen die Betroffenen darüber, dass sie Schwierigkeiten mit dem Ein- oder Durchschlafen haben und diese Probleme zu einer Beeinträchtigung ihrer Befindlichkeit und Leistungsfähigkeit am Tag führen.
Forscher der University of Helsinki haben herausgefunden, dass bereits ein Schlafdefizit, das eine Woche andauert, die Gesundheit gefährden kann. Wie gefährlich sind Schlafstörungen wirklich?
In der Tat haben Menschen mit einer chronischen Insomnie eine erhöhte Wahrscheinlichkeit dafür, eine Depression oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln. Eine gute Antwort auf die Frage «Wie gefährlich sind Schlafstörungen wirklich?» sollte meines Erachtens aber auch beinhalten, wie stark Schlafstörungen die Gesundheit gefährden. Die bisherigen Daten legen dabei nahe, dass zum Beispiel Rauchen etwas gefährlicher für die Entwicklung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung ist als eine Insomnie.
Kann man Schlaf «nachholen»?
Ja, das können wir, was Sie gut selbst feststellen können, indem Sie heute Nacht gar nicht schlafen und schauen, ob Sie morgen Nacht länger schlafen als sonst. Ob Sie gesundheitliche Folgeschäden vermeiden können, indem Sie nach einer Phase mit gestörtem oder verkürztem Schlaf versuchen, mehr zu schlafen, würde ich aus wissenschaftlicher Sicht für bislang ungeklärt halten. Willentlich für längere Zeiträume deutlich mehr zu schlafen, dürfte den meisten Menschen allerdings auch schwer fallen.
Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat zu viel Schlaf?
Zu viel Schlaf hat insbesondere dann negative gesundheitliche Konsequenzen, wenn die Betroffenen zu viel schlafen, weil sie unter einer bekannten organischen Störung des Schlafs leiden wie beispielsweise dem Schlafapnoe-Syndrom. Dieses ist ebenfalls ein Risikofaktor für Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wie sinnvoll sind sogenannte Powernaps?
Ein kurzer Schlaf am Tag erhöht kurzfristig die Leistungsfähigkeit, führt jedoch bei Menschen, die nachts schlecht schlafen, dazu, dass sich ihre Schlafstörung eher noch verstärkt. Insofern sind Powernaps für Menschen mit einem gesunden Schlaf sicherlich eine interessante Option, bei Menschen mit einer Insomnie können sich die nächtlichen Probleme aber leicht verstärken.
Übung 1
Der Wecker klingelt, doch Sie wollen gerne noch ein bisschen liegen bleiben? Kein Problem, denn Übung 1 findet noch im Bett statt. Auf den Rücken legen, den Kopf gerade halten, Blick zur Decke. Schultern, Arme und Beine sind ganz entspannt, tief einatmen und beim Ausatmen den Kopf in die Matratze drücken, 5 Sekunden halten und wieder loslassen. Danach den Kopf gerade anheben, Blick zur Decke, ebenfalls 5 Sekunden halten und wieder loslassen. – Die Übung insgesamt 3 x wiederholen. Wer häufig unter Nackenverspannungen leidet, kann die Dauer der Übung auf jeweils 10 Sekunden verlängern.
Ziel: Stärkung der Nackenmuskulatur
Übung 2
Nun schwingen Sie die Beine aus dem Bett und setzen sich für Übung 2 auf die Bettkante.
Aufrecht sitzen, Kopf gerade halten, beide Füsse stehen fest auf dem Boden. Die Arme liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Den Kopf nach vorne senken – das Gewicht des Kopfes sorgt für eine angenehme Dehnung. Aus dieser Position den Kopf im Halbkreis langsam nach links drehen, 3 Sekunden halten, dann langsam nach rechts drehen und 3 Sekunden halten. – 3 x wiederholen, dann den Kopf in der Mitte anhalten und langsam wieder in die Senkrechte führen. Tief durchatmen.
Ziel: Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur
Übung 3
Bitte aufstehen, Übung 3 erfolgt stehend.
Im Stehen beide Arme in Schulterhöhe parallel nach vorne ausstrecken, die Handinnenflächen zeigen nach unten. Die Arme für eine Dauer von 10 Sekunden schnell kreuzen lassen, dabei die Hände jeweils oben und unten abwechselnd. Während der Übung bleiben die Arme gestreckt, in den Pausen zwischendurch hängen sie locker neben dem Körper. – Diese Übung 3 x wiederholen.
Ziel: Lockerung des oberen Rückens und Kräftigung der Schulterregion
Erweiterung der Übung gegen Verspannungen im vorderen Schulterbereich:
Die gestreckten Arme hinter den Körper führen, sodass sich die Handflächen ungefähr auf Höhe des unteren Rückens befinden. Dabei die Schulterblätter so weit wie möglich zusammenführen. Dann die Hände 3 x 5 Sekunden hinter dem Rücken jeweils abwechselnd oben und unten kreuzen lassen. Pausen zwischendurch nicht vergessen!
Übung 4
Runter auf alle Viere – weiter geht es mit der Yogaübung «Der Hund».
Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander stellen, den Oberkörper nach vorne beugen, die Handflächen vor den Füssen auf den Boden ablegen, Beine können dabei gebeugt sein, der ganze Fuss bleibt auf dem Boden. Die Beine machen einen Schritt nach hinten, sodass der Körper ein umgekehrtes «V» bildet. Den Kopf zwischen die Arme bringen, den Hals gerade lassen, Po nach oben strecken. Rücken, Arme und Beine sind jetzt lang gestreckt. Handflächen und Fersen sollten dabei möglichst auf dem Boden bleiben. Diese Position 5 Sekunden halten, dann Kopf und Oberkörper wieder ein wenig nach vorne schieben in eine etwas entspanntere Position. – Die Übung wird 3 x wiederholt.
Ziel: Streckung des Rückens, Dehnung des unteren Lendenwirbelbereichs und gleichzeitig der hinteren Beinmuskulatur sowie der Achillessehne.
Übung 5
Gestreckt und entspannt in den Tag mit Übung 5.
Aufrecht hinstellen, Beine sind hüftbreit geöffnet. Auf die Zehenspitzen stellen, Arme nach oben strecken und abwechselnd die linke und rechte Seite so weit wie möglich strecken, so als ob man Äpfel pflücken möchte. – Die Übung wird 3 x 10 Sekunden wiederholt, dazwischen jeweils eine kurze Pause, in der die Arme locker neben dem Körper hängen. Zum Schluss die Arme nach unten ausschütteln.
Ziel: Streckung des gesamten Körpers
